Vegane und SOS-Rezepte

Tofu-Omelett mit Gemüse

Probiert doch einmal ein einfaches Tofu-Omelett aus und lasst euch überraschen, wie lecker das ist! …
Schnell gemacht, eiweißreich und sättigend – einfach perfekt zum Frühstück!

Tofu-Omelett mit Gemüse
Für einige Portionen

Zutaten

200 g Tofu Natur
6 kleine Cocktailtomaten
5 Pilze
1 kleine rote Zwiebel
Kräuter nach gusto
Schnittlauch
¼ TL Kala Namak (Schwefelsalz, erhältlich im Bioladen oder im Internet)
Öl zum Braten
Salz und Pfeffer 
1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung

Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken oder für kurze Zeit in einem Mixer schreddern.
Gemüse vorbereiten: Zwiebel pellen und in Würfel schneiden, Tomaten und Pilze waschen und kleinschneiden.
Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel glasig schmoren. Danach die Pilze und den Tofu dazu geben und in der Pfanne braten. Ab und zu umrühren. 
Tomaten und Kräuter dazu geben und mit dem Kala Namak, Pfeffer und wenig Salz abschmecken. Das Ganze auf ein mit „Butter“ (oder sonstigen Belag) bestrichenes Brot geben und mit Schnittlauch garnieren.
Eventuell noch einmal mit dem Schwefelsalz nachwürzen.

www.fotolia.com, © claudia holzmann

Gemüsecremesuppe mit Zucchinitopping

Genial im Herbst, wenn die kalten Abende anfangen …
Schnell gemacht, Nährstoff- und vitaminreich.

Gemüsecremesuppe mit Zucchinitopping
Für einige Portionen

Zutaten

1/2 Hokkaidokürbis
1 weiße Beete (rote geht auch) 
1 Zwiebel
1 Stange Porree
10 mittelgroße Kartoffeln
3 Möhren
2 Zucchinis

Gemüsebrühe nach Geschmack
Pfeffer und Salz
2 EL Mandelmus

Zutaten Tofureis

200 g Tofu Natur
300 g gekochter Vollkornreis
1 kleine Zwiebel
150 g Zuckerschoten
Pfeffer und Salz
Sojasoße
300 g Brokkoli
Öl zum Braten

Zubereitung

Den Kürbis heiß waschen und bei 150 Grad für 15 Minuten in den Backofen legen. (So kann man ihn hervorragend später zerkleinern ohne die Axt benutzen zu müssen)
Alle weiteren Gemüse waschen und vorbereiten: Zwiebel pellen und in Würfel schneiden, den Rest Gemüse in Stücke schneiden.

Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel glasig dünsten. Porree zugeben und kurz weiterbraten. Danach die Kartoffeln und Möhren in den Topf geben und kurz weiter schmoren. Ab und zu umrühren.
Mit heißem Wasser ablöschen und die Brühe dazugeben. Die restlichen Gemüsestücke in den Topf geben und mit Wasser bedecken. Prüfen, ob genügend Brühe in der Suppe ist. Wenn alle Gemüsestücke bissfest sind, kannst Du die Suppe pürieren.

Das Mandelmus in heißem Wasser auflösen und in die Suppe geben. Die Suppe mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Die Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Kräftig in der Pfanne mit etwas Öl anbraten und mit Pfeffer und Salz würzen. Als Topping auf die Suppe geben.

Brokkoli-Bowl mit Tofu

Wusstest Du, dass Brokkoli zu den gesündesten Gemüse zählt?
Er gehört zu den Vitamin C-reichsten Lebensmitteln, hat viele wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphat und besitzt ausserdem noch viel Beta-Carotin.
Also eine richtige Nährstoffbombe um die ersten herbstlichen Erkältungen abzuwehren. In meinem heutigen Rezept spielt der Brokkoli auch deshalb eine Rolle.

Brokkoli-Bowl mit Tofu
Für 2 Portionen

Zutaten Salatbeilage

2 Handvoll Ruccola sowie Römersalat
1 Spitzpaprika
1 kleine Avocado
1 Möhre
2 Esslöffel weißes Balsamico
2 Esslöffel natives Olivenöl

Zutaten Tofureis

200 g Tofu Natur
300 g gekochter Vollkornreis
1 kleine Zwiebel
150 g Zuckerschoten
Pfeffer und Salz
Sojasoße
300 g Brokkoli
Öl zum Braten

Zubereitung

Salate waschen und in Stücke rupfen. Paprika und Möhre waschen/putzen und kleinschneiden.
Die Avocado in Stücke schneiden. Zutaten mit Balsamico und Öl in einer Schüssel vermengen.
Vollkornreis kochen und beiseite stellen.
Den Tofu in flache Scheiben schneiden und in der Mitte noch einmal teilen.
Gemüse vorbereiten: Zwiebel pellen und in Würfel schneiden, Zuckerschoten waschen und in der Mitte teilen, Brokkoli waschen und in Röschen teilen.
Den Brokkoli leicht vorkochen, ca. 4 Minuten reichen, damit er noch knackig ist!

Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel glasig schmoren. Danach den Tofu dazu geben und in der Pfanne braten. Ab und zu umrühren und mit Sojasoße, Pfeffer und Salz kräftig würzen. Den Reis unterheben und nochmals abschmecken.

Auf einem tiefen Teller oder einer Schüssel den Brokkoli, die Tofu-Reismischung und den Salat anrichten.

Schnelle LowCarb-Bowl

LowCarb-Bowl zum sofortessen oder auch „to go“
Für 3 Portionen

Zutaten
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Sonnengereifte Tomaten, gerne auch aus dem Glas
8 Pimientos oder eine grüne Paprika
Pfeffer und Salz
Curry, indisch
Kokosnussöl
200 g Kichererbsen
400 g schwarze Bohnen
200 g schnittfester Tofu

Zubereitung
Die Zwiebel pellen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch abziehen und pressen.
2 Esslöffel Kokosnussöl im Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel mit dem Knoblauch dazu geben.
Das Curry mit anschmoren.
Tofu ebenfalls in kleine Würfel schneiden und dazu geben.
Die Pimientos waschen, von den Kernen befreien und in Streifen schneiden. Auch in den Topf geben und mitschmoren.
Die Kicherbsen und Bohnen in ein Sieb geben und kalt abbrausen. Beides in den Topf geben und mit den Tomaten zusammen kurz aufkochen lassen.
Mit den Gewürzen abschmecken – fertig!

Dieses Gericht hat ganz viel Eiweiß, gute Aminosäuren und hält lange satt. Außerdem ist es ideal fürs Mitnehmen zur Arbeit und um es am nächsten Tag noch einmal aufzuwärmen. Dann schmeckt es übrigens noch deftiger!

Caesars-Dressing

Lieblings-Dressing für meine Salate! Caesars-vegan.

Zutaten
1 Knoblauchzehe gepresst
2 EL Tahini
5 EL Soyajoghurt
5 EL Wasser
Saft von 1/2 kleinen Zitrone
1/2 EL weißer Balsamico
4 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung
Ganz einfach: Knoblauch abziehen und in eine Schüssel pressen. Alle weiteren Zutaten dazu fügen und kräftig vermischen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Grüner Spargel mit Champignons, Tomaten und Lauchzwiebeln

Hier für Euch wieder ein veganes low-carb-Essen, natürlich auch SOS-Schlank geeignet!

Zutaten
500 g grünen Spargel
3 EL Kokosnussöl
5 Lauchzwiebeln
1 Handvoll Sonnenblumenkerne
1 Handvoll getrocknete Tomaten
200 g Champignons
Pfeffer
Salz
etwas Gemüsebrühe zum ablöschen
150 – 200 g Quinoa als Beilage

Zubereitung
Quinoa gründlich waschen und nach Angabe kochen.
Tipp: Falls etwas übrig bleibt, könnt ihr den Quinoa sehr gut im Kühlschrank einige Tage aufbewahren und mit weiteren Gerichten verwenden. Auch habe ich festgestellt, dass man ihn gut einfrieren kann!

Den Spargel ordentlich abwaschen und die unteren Enden der Stangen abschrubben. Harte Enden abschneiden und in Stücke zerteilen. Beiseite stellen.
Die Lauchzwiebeln säubern und in kleine Ringe schneiden.
Die Tomaten in einem Mixer klein häckseln.
Die Pilze säubern und kleinschneiden.
Das Öl in einer Pfanne heiß werden lassen und die Lauchzwiebeln anschmoren. Nach ca. 3 Minuten die Sonnenblumenkerne und die Tomaten dazu geben. Nach weiteren 3 Minuten die Spargelstücke in die Pfanne geben und einen weiteren Augenblick braten.
Mit dem Gemüsefond ablöschen, und einkochen lassen. Für einige Minuten leise köcheln lassen und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Zum Schluss die Pilze unterrühren und mit dem Gemüse leicht köcheln lassen. Wenn der Spargel noch bissfest ist, ist das Essen fertig.
Guten Appetit!

Vegane Farfalle mit roten Linsen

Lecker veganes Mittagessen in der SOS-Schlank ohne Sport-Ernährungsumstellung

Zutaten Linsensosse
200 ml Gemüsebrühe
400 ml Soyacuisine
3 EL Alsan
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
Chilifäden (bitte schauen, wie scharf Du es haben möchtest …)
3 EL Zitronensaft
etwas Kokosnussblütensirup zum abschmecken
Pfeffer
Salz
130 g rote Linsen
500 g Farfalle
Petersilie

Zubereitung
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Alsan in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln, Knoblauch und Chilifäden anschmoren.
Mit dem Gemüsefond ablöschen, etwas einkochen lassen. Danach die Cuisine dazugeben.
Gewaschene Linsen in die Pfanne geben und mit den Gewürzen abschmecken. Für ca. 10 Minuten leise köcheln lassen.
Zum Schluß die Soße mit der Zitrone und dem Zucker abschmecken.

Farfalle nach Angabe kochen, abgießen und gut abtropfen lassen.

Petersilie kleinschneiden und unter die Soße mischen.
Alles miteinander vermengen und servieren.

Vegane Misosuppe mit Kräuter-Tofu

Leckeres, veganes Mittagessen oder Abendessen

Zutaten Suppe
2 Handvoll Zuckerschoten
1 Tofustück mit Kräutern aus dem Bioladen
Pfeffer
Salz
1000 ml Miso-Gemüsebrühe aus dem Bioladen
Kurkuma
Kokosöl
100 g Shiitakepilze
1 mittelgroßer Kohlrabi oder auch Möhren
3 Lauchzwiebeln
1 Knoblauchzehe
20 g Ingwer
2 EL Sojasoße
90 g Sobanudeln

Zubereitung
Eignet sich gut in der SOS-Ernährungsumstellung!
Sobanudeln für 4 Minuten in gesalzenem Wasser kochen. Danach kalt abschrecken und beiseite stellen.
Alles an Gemüse waschen und kleinschneiden.
Shiitakepilze säubern, kleinschneiden und mit dem Kohlrabi, Lauchzwiebeln, Knoblauch und Ingwer in einer Pfanne mit Kokosöl anbraten.
Mit der Brühe ablöschen und für ca. 7 Minuten leise köcheln lassen.
Zwischenzeitlich das Tofustück in kleine Würfel schneiden und mit den Zuckerschoten in die Suppe geben.
Für weitere 7 Minuten leise köcheln lassen.
Die Suppe mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und der Sojasoße abschmecken.
Die Nudeln unterrühren und servieren.

Spargeltarte

Perfektes Mittagessen in der SOS-Schlank ohne Sport-Ernährungsumstellung

Zutaten Tarte
500 g weißer oder grüner Spargel
2 Handvoll getrocknete Tomaten in Öl, geschreddert
1 rote Paprika
Pfeffer
Salz
200 ml Soyacuisine
3 Eier
Muskat
Kurkuma
Kokosöl
Basilikum
Selbsthergestellter Dinkel-Quiche/Tarte-Teig oder aus dem Kühlregal

Zubereitung
Spargel schälen und waschen und in ca. 5 cm große Stücke schneiden.
Für ca. 7 Minuten in heißem Wasser vorkochen. (Falls Ihr grünen Spargel nehmt, nur ca. 3 Minuten)
Abgießen und abkühlen lassen und beiseite stellen.
Die Tarte-Form mit dem Öl einfetten und mit dem Teig belegen und den Rand etwas verstärken.

Danach die kleingeschredderten getrockneten Tomaten auf den Teig streuen.
Den Spargel mit den Basilikumblättchen und der kleingeschnitteten Paprika auf den Teig verteilen und mit Pfeffer und Salz würzen.
Die 3 Eier mit Soyacuisine, Muskat, Pfeffer und Salz ebenfalls würzen und verquirlen.
Über das Gemüse geben und für ca. 40 – 50 Minuten auf 175 Grad Umluft in den Ofen schieben.

Zutaten Teig
200 g Dinkel Mehl
100 g kalte Ziegenbutter
1 Prise Salz
etwas kaltes Wasser

Zubereitung
200 g Mehl, eine Prise Salz und die kalte Butter in kleinen Stücken mit wenig kaltem Wasser vermengen.
So lange kneten bis ein nicht zu weicher Teig entstanden ist, welcher sich dünn ausrollen lässt.
Nach dem kneten den Teig in Folie eingewickelt einige Zeit in den Kühlschrank stellen.
Danach dünn ausrollen und in eine gefettete runde Tortenform geben und dabei einen etwas höheren Rand formen.

 

Kochkurs vegane Küche

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Wenn Sie einmal vegan kochen möchten, sind Sie hier richtig! Gesund und ohne tierische Produkte, abwechslungsreich und kreativ kochen. 

Sie werden begeistert sein, wie rein pflanzliche Kost lecker schmecken kann! Gekocht wird mit regionalen, vitaminreichen Gemüsen und daraus gezaubert wird ein vollwertiges Menü ohne tierliche Inhaltsstoffe für Vorspeise, Hauptgericht und Nachspeise. Neben den Rezepten gibt es Tipps zur veganen Ernährung und Alternativen bei Nahrungs-Unverträglichkeiten.

  • Veganer Kochkurs
  • Informationen zu einzelnen Lebensmitteln, Austauschmöglichkeiten, Mineralstoffen und Vitaminen
  • Zubereitung eines veganen Menüs
  • Gemeinsames Essen des gekochten Menüs am Ende der Veranstaltung
  • Unterrichtsmaterialien und Rezeptmappe